걷기.달리기, 내 몸에 맞는 운동법은?

 

 

걷기.달리기, 내 몸에 맞는 운동법은?

 

 

 

 

남녀노소 누구나 가볍게 할 수 있는 운동으로 걷기, 달리기만 한 게 있을까. 걷기, 달리기

는 허리, 하체, 골반, 어깨, 팔 등 전신을 움직이며 특히 근육과 뼈를 튼튼하게 만든다.

 

단 내 몸에 맞는 걸 선택해 바른 자세로 걷고 달려야 효과를 제대로 볼 수 있다. 한국건강관리협

회 서울서부지부를 통해 내 몸에 맞는 운동에 대해 알아보자.

 

걷기, 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자없이 할 수 있는 대표적인 유산소운동

이다.  심폐기증 강화 외에 비만 예방과 다이어트에도 효과적이다. 또 전신운동이므로 신체 모든

기관을 활성활해 노화를 늦춘다.

 

그런데 걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 먼에서 다른 운동이다. 우선 운동 효과가 다

르다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5배~2배 정도 효과가 크

다.

 

80kg 성인이면 보통 30분 걷기로는 160kcal, 달리기로는 320kcal를 소모한다.  비교적 느린 속

도로 달리더라도 지방 연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적이다.  빨리 달리

면 폐활량이 늘고 심폐기능을 자극하는 효과가 걷기보다 매우 뛰어나다,  자연히 근육량이 늘고

골량이 증가한다.

 

반면 걷기는 안전한 것이 큰 장점이다.  심장에 지나친 부담을 주지 않고 달리기나 다른 스포츠에

서 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다.  이 때문에 건강한 사람뿐만

아니라 만성질활자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽힌다. 또 오랜 기간

꾸준히 걷기 운동을 하면 건강 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있다.

 

미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀이 달리기를 하는 사람 3만3000명과 걷기를 하는 사람 1

만 6000명의 자료를 분석해 두 운동의 상대적인 건강 효과를 비교한 것에 따르면 달리기보다 걷

기가 좀 더 효과가 있었다.

 

하루에 1만 보를 꾸준히 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년 더 젊어지는 것으로 나타났다. 이뿐

만 아니다.  미국 버몬트대 의대 연구팀에 따르면 체중이 많이 나가는 심장병 환자가 오래, 천천

히, 자주 걸으면 짧고 활기차게 걷는 것보다 심장 건강을 개선하는 데 더 효과적이었다.

 

걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아니다. 운동에도 궁합이 있

다는 얘기다,  걷기와 달리기 중에서 자신의 건강상태를 고려해 알맞은 운동을 선택해 하는 것이

가장 효과적이다.

 

건협은 "달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼

쉽게 지칠 수 있다.  달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 한다"

며 "양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있다.  관절 통

증이 있는 경우에는 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의해야 한다"고 당부했다.

 

심장이 약함 사람도 달리기는 하지 않는 게 좋다. 특히 중장년은 심장을 비롯한 순환계에 부담을

느낄 수 있으므로 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는 게 좋다.

 

운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 걷기 운동을 하는 게 낫다. 걷기는 콜레스테롤이 체내

에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하여 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활

하게 하므로 ▲임산부 ▲비만자 ▲당뇨병 환자 ▲골다공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 된다.

 

건협은 "걸을 때에는 허리를 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걷는

다.  건강한 사람의 경우 시속 6~7km 속도로 1시간 30분 정도 걷는 게 좋다"며 "무릎이 펴진 상

태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 달

릴 때에는 전체적으로 몸에 힘을 빼고 가볍게 달린다"고 말했다.

 

이어 "자신에게 맞는 보폭으로 근육을 충분히 사용해 벌리는 것이 중요하다. 또 하나 잊어서 안

될 것은 스트레칭. 걷거나 달리기 전에 스트레칭을 해서 몸을 충분히 풀어서 유연하게 만든 뒤

운동 강도를 서서히 높여나가는 것이 좋다"고 덧붙였다.

메디컬투데이 강연욱 기자(dusdnr1663@mdtoday.co.kr)